高效休息法-读书笔记

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1.科学正确的“大脑休息法”

正念(Mindfulness)

定义

不做任何评价和判断,主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”,还能够进一步预防疲劳。在某项研究中,甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念,创造出一个具有高度抗压性的大脑

基本原理

掌握正念冥想,就能够抑制DMN的关键部位,避免杂念对大脑能量的消耗

预设模式网络(DefaultMode-Network,简称DMN)

定义

所谓DMN (Default Mode-Network,预设模式网络),即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时,自动进行基本操作。换言之,就是大脑的“低速空转”状态,让大脑成为一种总是动个不停的器官。

特征

  • 大脑能量吞噬者,消耗大脑60%~80%能量
  • 无所事事发呆时DMN仍在工作

DMN过度

反刍思考

患有抑郁症的人经常会反复出现“当时要是这么做就好了”的消极情绪,这就是所谓的反刍思考。这种思考和大脑疲劳直接相关,同时被指出也和DMN的过渡使用有关

高效休息法的目的

大脑具有可塑性,坚持实践正念的话,你将会拥有一个不易疲劳的大脑。希望大家能通过本书来改变你的大脑,掌握高度集中注意力的方法,毕竟这才是“高效
休息法”的最终目的。

2.消除大脑疲劳的七个休息法

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

目标与原因分析

  • 容易疲惫的大脑,无法关注“当下”
  • 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。

改善

  • 减轻压力,抑制杂念
  • 提高注意力和记忆力
  • 控制情绪
  • 改善免疫力

步骤

  • ①采取基本姿势

    • 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。
    • 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。
    • 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。
  • ②用意识关注身体的感觉

    • 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
    • 感受身体被地球重力吸引。
  • ③注意呼吸

    • 注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。
    • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
    • 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
  • ④如果浮现杂念……

    • 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。
    • 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

关键点

  • 5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。
  • 要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

2.心事重重时——动态冥想

目标与原因分析

  • 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
  • 当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。

改善

  • 改善专注力和注意力
  • 实现心流状态(Flow State)

步骤

  • ①步行冥想

    • 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。
    • 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
    • 给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。
  • ②以站姿进行动态冥想

    • 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。
    • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。
    • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。
  • ③以坐姿进行动态冥想

    • 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。
    • 用心感受肌肉、关节的变化。
    • 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。
  • ④其他方法

    • 有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。
    • 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。
    • 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。

关键点

  • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
  • 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

目标与原因分析

  • 改善脑部结构,改变对压力的感知方式
  • 压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”

改善

  • 消除压力
  • 消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)
  • 改善其他身体不适

步骤

  • ①注意压力来临时自己的变化

    • 采取正念冥想的基本姿势。
    • 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。
    • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。
  • ②将意识集中到呼吸上

    • 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
    • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
  • ③将意识扩散至全身

    • 将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。
    • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。
    • 继续将注意力扩散至周围的空间。

关键点

  • 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
  • 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

目标与原因分析

  • 让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来
  • 本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态

改善

  • 抑制某个想法的重复出现
  • 提高注意力,避免自我厌恶
  • 改善睡眠品质,容易进入深度睡眠

步骤

  • ①扔掉“胡思乱想”

    • 给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。
    • 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
  • ②找到例外

    • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
    • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
  • ③站在先贤的角度看待问题

    • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?
    • 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?
  • ④不要判断好坏

    • 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?
    • 要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。
  • ⑤探索原因

    • 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)
    • 从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。

关键点

  • 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。
  • 思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

目标与原因分析

  • 创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
  • 大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

改善

  • 平息怒气
  • 控制欲望,抑制冲动情绪
  • 减肥
  • 戒烟

步骤

  • ①Recognize(认知)

    • 认识到内心的愤怒。
    • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
  • ②Accept(接受)

    • 接受自己愤怒的事实。
    • 对这个事实不加以价值评判,容许其存在。
  • ③Investigate(调查)

    • 观察一下愤怒时身体有何变化?
    • 心率变化如何?
    • 身体的哪个部位感到紧绷?
  • ④Non-Identification(保持距离)

    • 不要过分纠结自己的情绪。
    • 甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。

关键点

  • RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。
  • 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

目标与原因分析

  • 培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
  • 每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”

改善

  • 抑制对他人的负面情绪
  • 培养正面情绪

步骤

  • ①保持正念的意识状态

    • 将平常的正念冥想持续做10分钟。
    • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
  • ②想起那个“让你不爽”的人

    • 内心浮现那个造成你压力的人。
    • 关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。
  • ③在心中对他(她)默念以下句子

    • “希望你能避开各种危险,平平安安”。
    • “希望你幸福,安心自在”。
    • “希望你身体健康”。

关键点

  • 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。
  • “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

目标与原因分析

  • 从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
  • 大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构

改善

  • 压力性疼痛
  • 皮肤病、热潮红
  • 调节自律神经

步骤

  • ①平躺并关注自己的呼吸

    • 如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。
    • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
  • ②将注意力集中在左脚尖

    • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?
    • 脚趾与脚趾之间的触感如何?
  • ③扫描全身

    • 从左脚尖开始“扫描”全身。
    • 吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。
    • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。
  • ④全身各个部位都可以这么做

    • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
    • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。

关键点

  • 对于肩酸和全身乏力效果显著。
  • 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

3.正念时刻 “高效休息法”的故事

提高注意力,拥有自制力

  • 提高注意力

    • 能够持续关注同一事物
  • 提高情绪调节能力

    • 对压力情绪等不再产生刺激性反应
  • 改变自我认知

    • 减少执念,增加自制力
  • 改变免疫力

    • 对病毒感染等产生免疫力,不易感冒

改善睡眠一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

  • 就寝和起床的时间要固定(让大脑记住生物钟的节奏)
  • 避免摄取太多咖啡因等刺激性物质(交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着)
  • 先把烦恼一一写下来后再上床(烦恼会让大脑无法获得休息)
  • 早上起床之后要晒太阳(容易形成入睡和睡醒的节奏)
  • 适度运动( 适当的疲劳有助于睡眠)
  • 避免午睡时间过长(这样会导致晚上的睡意降低,打乱睡眠节奏)
  • 避免在睡觉前进食(食物的消化活动会妨碍睡眠)
  • 不要在床上看电脑或手机(大脑会误认为床不是睡觉的地方)
  • 一旦睡醒就立即下床(要让大脑记住床是睡觉的地方)
  • 拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯,拥有仪式感(大脑最喜欢习惯)
  • 把卧室创造出一个可以放松的环境(副交感神经占据主位后会促进睡眠)

防止大脑疲劳的饮食

  • 最好每天都摄入的食物

    • 蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼
      类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶
  • 建议适度摄取的食物

    • 鸡肉、蛋
  • 尽量避免摄取的食物

    • 红肉

让大脑恢复活力的五个习惯

  • 拥有随时切换开/关模式的仪式

    • 比如,决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。
  • 接触大自然

    • 通过接触超越人类格局的非人工产物,把自己从日常生活和工作中解放出来
  • 接触美好的事物

    • 美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质
  • 培养自己埋头做一件事情的能力

    • 专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统
  • 回老家看看

    • 一般来说,成长的环境会让人平静,平静是焦虑的对立面
  • 适度运动

    • 每周3~5次,混合有氧和力量训练

只靠放松无法使“大脑休息”的理由

无论是个人还是一个组织,为了有所成长,单单靠拼命努力是远远不够的。为了让薪柴源源不断地燃烧下去,需要让薪柴之间留有空隙。这才是真正的休息。就像商业有商业的方法论一样,休息也有休息的方法论

4.从Doing到Being

“任务导向型”的生活是一种一生都在不断追求“要做些什么”的“Doing文化”。

而正念理论下的价值观则更重视人生“要成为什么”的“Being文化”。对于已经厌倦不断做事的美国人来说,这种思维方式显然更具魅力。

5.美国精神科医生推荐的五日简单休息法

每天要做的事

  • 外出晒太阳。
  • 接触森林、大海等自然环境(要像第一次看见那样保持好奇心)。
  • 泡个舒服的热水澡。
  • 做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
  • 不接触数码装备,尤其是别上社交网络。

前一天的准备——让大脑进入休息模式

  • 准备一个切换模式的仪式:用新发型、固定的音乐或者香薰,为大脑建立一个条件反射机制,让自己进入休息模式
  • 整理自己的日常生活:写下平时遇到的压力,然后放在平常不怎么使用的抽屉里
  • 将自己的房间整理成非日常生活的样子:如果条件有限,可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日

  • 早上:睡到自然醒,起床后进行10分钟左右的正念呼吸
  • 白天:只做最基本的家务,与此同时进行动态冥想
  • 晚上:泡个最舒服的热水澡,泡澡的时候可以数数。记住别熬夜,睡眠要充足

第二天——逛逛附近没有去过的地方

  • 早上:早点起床,沐浴在阳光下,呼吸户外的空气并进行动态冥想
  • 白天:去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方,试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时,别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系

  • 早上:只要做10分钟的正念呼吸即可
  • 白天:创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意识地表达对他人的感谢与爱意,比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”,注意自己是不是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日”

  • 早上:做完10分钟的正念呼吸之后,请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望,以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
  • 白天:满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后,尽情地购物或者吃美食吧
  • 晚上:这个时间,脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静,并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下一次休息变得更好

  • 白天:这一天,一边想想前四天“每天要做的事”,一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活,但是你已经连续五天实行了各种冥想,你应该对日常生活的看法有所改变了
  • 晚上:做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本,规划一下“下一次五天休息计划”
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